飲食對骨質密度的影響

飲食在改善骨質密度方面扮演著至關重要的角色。骨骼的健康不僅僅取決於運動和遺傳因素，日常飲食中的營養攝取更是影響骨質密度的關鍵。根據香港衛生署的統計，約有30%的50歲以上女性患有骨質疏鬆症，這與長期鈣質攝取不足有密切關係。本文將提供具體的飲食建議與食物清單，幫助讀者透過日常飲食來強化骨骼健康。

鈣質：骨骼的基石

鈣質是維持骨骼強度與密度的基本元素。人體中99%的鈣質存在於骨骼和牙齒中，缺乏鈣質會直接導致骨質流失。不同年齡層對鈣質的需求量有所不同：

• 成年人：每日1000毫克
• 50歲以上女性：每日1200毫克
• 青少年：每日1300毫克

高鈣食物包括：

食物類別	具體食物	鈣質含量(每100克)
乳製品	牛奶、優格、起司	120-300毫克
深綠色蔬菜	芥藍、菠菜、綠花椰菜	80-150毫克
豆類	豆腐、豆漿、黑豆	100-200毫克

維生素D：幫助鈣質吸收的關鍵

維生素D能促進鈣質吸收，是維持骨骼健康的關鍵營養素。香港大學研究顯示，約60%的香港人維生素D不足，這與室內活動時間過長有關。建議每天進行15-20分鐘的日曬，同時可透過以下食物補充：

• 鮭魚：每100克含約15微克維生素D
• 蛋黃：每個蛋黃含約1微克
• 強化牛奶：每杯含約3微克

其他有益骨骼的營養素

除了鈣質和維生素D外，還有幾種營養素對骨骼健康至關重要：

• 維生素K：促進骨骼形成，減少骨質流失，主要來源為綠葉蔬菜
• 鎂：參與骨骼代謝，堅果和種子是良好來源
• 磷：與鈣質共同構成骨骼，乳製品和肉類含量豐富

飲食禁忌：避免影響骨質密度的食物

某些食物可能會加速鈣質流失或影響吸收：

• 高鹽飲食：每攝取2300毫克鈉，會流失約40毫克鈣
• 咖啡因：每日超過300毫克可能影響鈣吸收
• 碳酸飲料：磷酸含量高可能影響鈣磷平衡

飲食計畫範例

以下是一日三餐的骨質密度強化菜單：

• 早餐：高鈣牛奶(300毫升)+全麥麵包+水煮蛋
• 午餐：鮭魚沙拉(含深綠色蔬菜)+糙米飯+綠花椰菜
• 晚餐：豆腐味噌湯+雞胸肉+炒青菜

定期照骨質密度檢查是監測骨骼健康的重要手段。透過均衡飲食與適當營養補充，配合專業醫療建議，能有效維持骨質密度，預防骨質疏鬆症。